‘회식과 한국인의 수면’ – 알코올이 잠을 파괴하는 진짜 이유

“술 마시면 푹 자는 거 아니야?”
많은 사람이 이렇게 착각한다.
한국 직장 문화에서 회식은 여전히 중요한 사회적 의례로 남아 있으며, 1차, 2차, 때론 3차까지 이어지는 술자리는 일상화되어 있다.
술을 마시고 나면 몸이 나른해지고 잠이 빨리 오는 것 같지만, 실제로는 뇌와 몸의 회복 수면 기능이 심각하게 훼손된다.

2024년 국민건강영양조사에 따르면, 주 2회 이상 음주를 하는 직장인의 약 61.3%가 “자고 일어나도 피곤하다”고 느끼며, 그 중 상당수는 렘수면 저하와 깊은 수면 진입 실패를 겪고 있었다.

이 글에서는 회식에서의 알코올 섭취가 수면의 질에 어떤 영향을 주는지, 직장인의 실제 수면 패턴 변화, 회복 루틴, 그리고 장기적인 건강 영향까지 종합적으로 분석한다.

1. 한국인의 수면에 있어서 왜 술을 마시면 ‘자도 피곤한’ 상태가 되는가?

술을 마시면 뇌에서 억제성 신경전달물질인 GABA가 분비되어 일시적으로 긴장이 완화되고 졸음이 유도되는 듯한 착각을 만든다.
하지만 실제로는 술은 수면제도, 진정제도 아닌 ‘신경계 자극제’로 작용하며 수면 단계 전체를 방해한다.

음주 후 수면 변화 구조 요약

입면	15~20분	빠르게 진입 (가성 졸음 상태)
NREM (1~2단계)	비교적 안정적	술에 의해 짧아지거나 생략됨
깊은 수면 (3단계)	20~25% 비율	감소하거나 진입 실패
렘수면	20~25% 비율	50% 이상 억제됨
중도각성	0~1회 이하	2~4회 이상 (배뇨, 갈증, 꿈 등)

 

술은 특히 렘수면(감정 정리 및 기억 통합에 중요한 단계)을 억제해 “자도 자는 것 같지 않은 수면”을 유도한다.
또한 술이 대사되며 체온이 상승하고, 이뇨작용이 활성화되면서 한밤중에 자주 깨거나, 이불을 걷어차는 등 수면의 연속성을 무너뜨린다.

2. 실제 직장인의 회식 다음 날 한국인의 수면 경험은?

술에 의해 억제된 렘수면과 단절된 수면 구조 때문이며, 실제 뇌파 분석에서도 술을 마신 날에는 수면 뇌파가 얕고 단조롭게 나타난다.

실제 수면 앱 데이터 비교 (사용자 사례 기반)

평균 수면 시간	7시간 10분	6시간 40분
깊은 수면 비율	28.5%	14.2%
렘수면 비율	24.8%	9.7%
중도 각성 횟수	1회 이하	3~4회
아침 피로도 (주관)	낮음	매우 높음

이처럼 술은 단순히 ‘기분 좋게 취해 잠드는 것’이 아니라, ‘수면의 회복 구조를 망가뜨리는 자극물’임을 명확히 보여준다.

3. 알코올 한국인의 수면 장애는 습관이 될 수 있다

문제는 회식이 일회성으로 끝나지 않는다는 것이다.
주 2~3회 이상 음주를 반복하면 수면의 질 저하가 고정화되고, 나중엔 술 없이도 제대로 잠들지 못하는 ‘의존성 불면증’으로 발전할 수 있다.

특히 중년 남성의 경우

• 스트레스를 술로 푸는 루틴
• 혼술 또는 회식 후 늦은 귀가
• 불규칙한 야식 + 음주 후 스마트폰 사용

등이 겹치며, 수면의 질과 양 모두가 파괴되는 생활 패턴으로 이어진다.
이러한 수면의 질 저하는
- 기억력 저하
- 감정 기복
- 면역력 저하
- 간 기능 부담
- 당뇨·고혈압 발생률 상승
으로 연결될 수 있다.

4. 술을 마셔도 한국인의 수면을 망치지 않는 방법은?

물론 회식을 완전히 피할 수는 없다.
하지만 몇 가지 전략을 실천한다면 술을 마신 날에도 수면의 피해를 최소화할 수 있다.

회식 후 수면을 지키는 6가지 전략

1. 음주 시작 2시간 전 물 충분히 마시기 (이뇨작용 완화)
2. 1차 이후 귀가 원칙 → 12시 이전 취침 유도
3. 술자리에서 탄수화물 섭취 최소화 (혈당 변동 최소화)
4. 귀가 후 스마트폰 대신 독서, 샤워, 조용한 음악 루틴 구성
5. 수면 전에 수분 보충 + 속을 덜 자극하는 간단한 허브차 가능
6. 다음 날 일정 조절 → 늦잠보다 ‘가벼운 낮잠 + 햇빛 노출’

또한 주 1회 정도는 ‘회복 수면 데이’를 정해 7시간 이상의 충분한 수면을 취해야 렘수면 기능이 정상화된다.
이런 전략이 누적되면 음주에도 흔들리지 않는 수면 리듬이 회복될 수 있다.

5. 마무리

술은 몸을 이완시키는 것 같지만, 실제로는 수면을 단절시키는 자극제다.
회식은 어쩔 수 없는 문화일 수 있지만, 그날 밤 당신이 자는 방식은 선택할 수 있다.

"술 마셨으니 그냥 자면 된다"는 착각을 버리고, "술을 마셨으니 더 잘 자야 한다"는 루틴을 설계할 때, 비로소 수면의 질은 회복되고, 삶의 리듬은 안정될 수 있다.