‘불 꺼도 깨어있는 도시’ 한국인의 수면 환경 문제

서울은 잠들지 않는다.
자정이 넘은 시간에도 아파트 창문 사이로 불빛이 흐르고, 편의점, 배달 오토바이, 심야 택시, 24시간 카페의 조명이 도시 곳곳을 끊임없이 밝힌다.
이러한 환경은 “활기차다”는 표현을 넘어 이제는 도시민의 수면 건강을 위협하는 구조적 문제로 지적된다.

실제로 서울시 거주자의 평균 수면 시간은 전국 평균보다 20분 이상 짧고, 2024년 보건복지부 발표 자료에 따르면 서울 시민의 62.4%가 “수면 중 외부 자극(빛·소음)에 민감하게 반응한다”고 응답했다.

이 글에서는 ‘24시간 도시’ 서울이 만들어낸 빛공해, 소음, 심야생활 과잉이 어떻게 수면의 질을 저하시키는지 살펴보고, 도시에서 살면서도 숙면을 확보하는 현실적인 대응 전략을 제시한다.

1. 한국인의 수면의 질이 낮은 도시 '서울'

서울은 세계에서 손꼽히는 밀집형 도시이자, 실질적인 ‘야간 활동 중심 도시’다.
최근 10년간 자정 이후에도 운영되는 가게 수는 꾸준히 증가했고, 불이 꺼지지 않는 밤이 이제는 당연한 문화가 되었다.

서울의 야간 조명 현황 (2024년 서울시 환경분석)

자정 이후 조명 간판 점등률	68.2%
24시간 운영 매장 밀집도	전국 대비 3.7배
심야 시간(00~04시) 택시 이동량	일 평균 약 58만 건
도시 평균 야간 조도	8.3 lx (WHO 기준 초과치)

 

WHO(세계보건기구)는 수면에 영향을 주지 않는 야간 조도 기준을 5lx 이하로 권고하지만, 서울 주요 지역은 이 기준을 지속적으로 초과하고 있다.

불 꺼지지 않는 도시 구조는
   1 눈을 통해 멜라토닌 분비를 억제하고
   2 뇌의 ‘수면 개시 신호’를 흐리게 만들어
결국 ‘자려고 누웠지만 뇌는 여전히 각성 상태’를 유도하게 된다.

2. 빛, 소음, 심야문화 – 한국인의 수면을 무너뜨리는 3요소

서울의 수면 환경을 악화시키는 주요 원인은 단순히 ‘바쁘다’는 생활 리듬뿐만이 아니다.
환경적 요인 3가지가 동시에 작용하며 도시민의 수면을 구조적으로 해치고 있다.

서울의 수면 파괴 3요소

1. 빛공해(조명 간판, 외부 조도, 아파트 창 간 간섭)
2. 도시 소음(택시, 배달 오토바이, 거리 대화 소리 등)
3. 심야 활동 루틴(카페, 헬스장, 스마트폰, OTT 콘텐츠 소비)

이 중 빛공해는 가장 강력한 수면 교란 요소다.
서울 도심의 창문으로 들어오는 불빛은 커튼을 쳐도 막히지 않고, 얇은 안대를 통해서도 뇌파에 영향을 미친다.

또한 24시간 배달과 심야 카페 문화는 청소년과 직장인의 야간 각성 루틴을 일상화시키고, 몸은 누워 있어도 뇌는 ‘활성 상태’로 남게 만든다.
이런 상태가 장기화되면,
   1 입면 장애
   2 렘수면 결핍
   3낮 피로 및 과민증
으로 이어진다.

3. 실제 사례 – 도심에서 살아본 30대 한국인의 수면 기록

나는 3년간 서울 영등포구의 번화가 근처 오피스텔에서 살았다.
이 지역은 밤 1시까지 운영되는 프랜차이즈가 많았고, 도로 쪽 창문은 가로등, 차량 라이트, 오토바이 소리가 밤새 끊이지 않았다.

수면 앱 데이터를 통해 본 수면 질 변화

평균 수면 시간	5시간 42분	6시간 51분
깊은 수면 비율	14.2%	27.4%
밤중 각성 횟수	3~4회	0~1회
아침 피로 자각률 (10점)	8점 이상	3점 이하

 

이처럼 도시 환경만 바꿨을 뿐인데, 수면의 질은 두 배 가까이 향상되었고 낮의 집중력도 눈에 띄게 좋아졌다.

4. 서울에서도 한국인의 수면을 향상 시키는 현실적 전략 5가지

도시에서 살아야 한다면, 우리는 수면을 방해하는 도시를 관리하는 루틴을 갖춰야 한다.

불 꺼지지 않는 도시에서 수면을 지키는 방법

1. 암막 커튼 or 이중 커튼 사용 – 외부 조도를 80% 이상 차단
2. 화이트 노이즈 기기 활용 – 택시·오토바이 소음 완화
3. 취침 1시간 전 스마트폰 차단 – 뇌 자극 최소화
4. 수면 전 눈 피로 완화 루틴 구성 – 온찜질, 무자극 독서, 침대 조명 끄기
5. 기상 후 햇빛 노출 및 실내 조명 통제 – 생체리듬 리셋

또한 주 1회 이상은 ‘완전한 디지털 오프의 밤’을 설정해 뇌가 진짜로 쉴 수 있도록 하는 것이 중요하다.
서울의 밤은 꺼지지 않지만, 내 침실만큼은 어두운 밤으로 만들어야 한다.

5. 마무리

서울은 잠들지 않는 도시다.
그러나 그 활기는 도시민의 수면 건강을 침묵 속에 무너뜨리고 있다.

빛공해, 소음, 심야 문화는 당신의 깊은 잠을 방해하는 ‘보이지 않는 적’이다.
그러나 환경은 바꾸기 어렵더라도, 루틴과 공간은 바꿀 수 있다.

수면은 타이밍보다 환경이 중요하다.
서울에서 살아도, 당신의 뇌는 잘 자야 한다.